Fruit en bloedsuiker: wat zegt de glycemische index?

Wat zegt de glycemische index over fruit eigenlijk?

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten uit een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laten stijgen, op een schaal tot honderd waarbij pure glucose de referentiewaarde honderd krijgt. Voor fruit loopt die waarde uiteen van rond de twintig voor kersen tot boven de zeventig voor watermeloen.

Een hoge GI betekent op zichzelf niet dat een vrucht ongeschikt is. De GI zegt alleen iets over de snelheid van de bloedsuikerstijging per gram koolhydraten, niet over hoeveel koolhydraten er in een normale portie zitten. Dat tweede punt is precies waar veel misverstanden over fruit en bloedsuiker vandaan komen.

Glycemische index per fruitsoort

Kersen en grapefruit behoren met een GI van ongeveer twintig tot vijfentwintig tot de laagste categorie. Appel volgt met circa vijfendertig tot veertig, peer met ongeveer achtendertig en sinaasappel met rond de drieënveertig. Druiven zitten met een GI van ongeveer vijfenveertig in de middenmoot.

Banaan heeft een GI die sterk afhangt van de rijpheid en varieert van ongeveer vijftig bij een stevige banaan tot boven de zestig bij een overrijpe. Mango zit rond de vijftig, ananas rond de zestig. Watermeloen springt eruit met een GI van tweeënzeventig tot tachtig, de hoogste waarde van het gangbare fruitassortiment.

Waarom de glycemische lading vaak belangrijker is

De glycemische lading (GL) houdt naast de snelheid ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een normale portie. De formule is eenvoudig: GI vermenigvuldigd met het aantal gram koolhydraten in de portie, gedeeld door honderd.

Watermeloen is het schoolvoorbeeld van waarom dit onderscheid ertoe doet. Met een GI van rond de vijfenzeventig zou je verwachten dat het de bloedsuiker flink laat stijgen, maar een normale portie van honderdtwintig gram bevat maar weinig koolhydraten omdat watermeloen voor het grootste deel uit water bestaat. De glycemische lading van die portie komt daardoor uit op ongeveer vier tot zes, wat laag is. Een banaan van dezelfde honderdtwintig gram bevat veel meer koolhydraten en komt uit op een glycemische lading van rond de elf tot zestien. Wie op bloedsuiker let, heeft dus meer aan de GL dan aan de GI alleen.

Wat bepaalt de glycemische index van een stuk fruit?

Rijpheid speelt een grote rol. Naarmate fruit rijpt, wordt zetmeel omgezet in vrije suikers die sneller worden opgenomen, waardoor de GI oploopt. Dit effect is het duidelijkst bij banaan: een groene, onrijpe banaan heeft een merkbaar lagere GI dan een rijpe met bruine spikkels.

Vezels en zuurgraad werken de andere kant op. Vezels vertragen de vertering en dus de opname van suiker, wat verklaart waarom peer en appel met hun pectinegehalte relatief laag scoren. Zuur fruit zoals grapefruit en sommige appelrassen vertraagt eveneens de maaglediging, wat de bloedsuikerstijging afvlakt. Ook de manier van eten telt mee: fruit in stukjes met de vezelstructuur intact geeft een geleidelijker verloop dan gepureerd of geperst fruit, waarover meer te lezen is in het artikel over vezels in fruit.

Fruit combineren om de bloedsuikerstijging te dempen

Fruit samen met eiwitten of vet eten, bijvoorbeeld een handvol noten, wat kwark of een lepel pindakaas, vertraagt de maaglediging en daarmee de opname van suiker. Dat maakt het verschil tussen fruit als losse snack en fruit als onderdeel van een maaltijd of tussendoortje merkbaar kleiner dan de GI-waarde op zichzelf doet vermoeden.

Ook de portiegrootte blijft de eenvoudigste hendel. Een kleine portie van een fruitsoort met een hogere GI heeft een beperktere impact dan een grote portie van een fruitsoort met een lagere GI. Wie fruit verspreidt over de dag in plaats van in één keer een grote hoeveelheid te eten, houdt de bloedsuikerschommelingen doorgaans kleiner.

Fruit combineren bij het ontbijt en als tussendoortje

Fruit als los tussendoortje op een lege maag geeft doorgaans de snelste bloedsuikerstijging, vooral bij fruitsoorten met een hogere GI zoals ananas of rijpe banaan. Datzelfde fruit als onderdeel van een ontbijt met yoghurt, kwark of havermout verloopt geleidelijker, doordat eiwitten en langzame koolhydraten de opname vertragen.

Een praktisch voorbeeld: een bakje kwark met een handvol bessen en wat noten geeft een vlakker verloop dan een glas vruchtensap op een lege maag, ook al lijkt het laatste op het eerste gezicht lichter. Voor wie 's middags een energiedip wil voorkomen, is een stuk fruit met een handvol ongezouten noten dan ook een stabielere keuze dan fruit alleen.

Fruit eten bij diabetes

Fruit hoeft bij diabetes niet vermeden te worden. De combinatie van vezels, water en een gematigde hoeveelheid koolhydraten per portie maakt de meeste fruitsoorten, in normale hoeveelheden, goed inpasbaar. Watermeloen en ananas met hun hogere GI vragen om iets kleinere porties dan bijvoorbeeld appel of peer, maar hoeven niet geschrapt te worden.

Omdat de juiste hoeveelheid en timing sterk verschillen per persoon, per medicatie en per algehele voedingspatroon, is dit onderwerp bij uitstek iets om samen met een diëtist of behandelend arts af te stemmen in plaats van op basis van algemene GI-tabellen zelf te bepalen.