Is gedroogd fruit gezond of vooral een suikerbom?

Is gedroogd fruit gezond?

Gedroogd fruit is gezond in kleine hoeveelheden, maar niet zomaar te vergelijken met een stuk vers fruit. Door het drogen verdwijnt vrijwel al het water uit de vrucht, waardoor suikers, vezels en de meeste mineralen sterk geconcentreerd achterblijven in een klein volume. Een handje rozijnen of gedroogde abrikozen levert daardoor gemakkelijk het suikergehalte van een veelvoud aan vers fruit.

Het Voedingscentrum rekent gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker mee in de Schijf van Vijf, maar wel met een duidelijke kanttekening: neem niet meer dan een handje, ongeveer twintig gram, per dag. Binnen die hoeveelheid is gedroogd fruit een prima aanvulling; als vervanging van vers fruit op grotere schaal is het dat niet.

Hoeveel suiker zit er precies in?

Gedroogd fruit bevat gemiddeld tussen de vijfenveertig en vijfenzeventig gram suiker per honderd gram, afhankelijk van de soort. Rozijnen en gedroogde dadels zitten aan de hoge kant, gedroogde cranberry's vaak nog hoger omdat er bij de verwerking meestal suiker aan wordt toegevoegd. Eén los stukje gedroogd fruit van ongeveer elf gram levert al gauw drie gram suiker, wat aanzienlijk is voor zo'n klein hapje.

De reden is simpel: bij het drogen verdampt het water, maar de suikers in de vrucht blijven achter. Waar honderd gram verse druiven misschien vijftien gram suiker bevat, kan honderd gram rozijnen daar drie tot vier keer zo veel van bevatten, puur omdat er geen water meer is om het gewicht te verdunnen.

Wat gaat er verloren tijdens het drogen?

Vitamine C is het grootste slachtoffer van het droogproces: die breekt af bij blootstelling aan lucht en warmte, waardoor gedroogd fruit vrijwel geen vitamine C meer bevat. Andere vitamines en mineralen blijven beter behouden. Kalium, magnesium, fosfor en de meeste B-vitamines zitten nog grotendeels in de gedroogde vrucht, en dat maakt gedroogd fruit voedzamer dan puur een snoepje.

De vezels blijven eveneens intact en zijn zelfs geconcentreerder dan in vers fruit, simpelweg omdat het watergehalte is weggevallen. Dat verklaart waarom gedroogde pruimen bijvoorbeeld te boek staan als een middel tegen een trage spijsvertering: per hap krijgt u relatief veel vezels binnen.

Verschil tussen gedroogd fruit, gekonfijt fruit en fruitsnacks

Niet alle gedroogde producten zijn gelijk. Puur gedroogd fruit zonder toevoegingen bevat alleen de natuurlijke suiker uit de vrucht zelf. Gekonfijt fruit, zoals sommige gedroogde ananas of papaja, is eerst in een suikeroplossing gedrenkt en bevat daardoor aanzienlijk meer suiker dan het van nature al zou hebben.

Fruitsnacks en fruitrepen voor kinderen, vaak gemaakt van fruitpuree die tot een taai vel is gedroogd, lijken op gedroogd fruit maar zijn in de praktijk dichter bij snoep: de vezelstructuur van de vrucht is verdwenen tijdens het pureren, waardoor alleen de geconcentreerde suiker overblijft zonder het kauwwerk dat bij heel gedroogd fruit nog wel nodig is. Check op het etiket of er suiker is toegevoegd voordat u aanneemt dat het om puur gedroogd fruit gaat.

Hoeveel gedroogd fruit kunt u verantwoord eten?

Als vuistregel geldt een handje van ongeveer twintig tot dertig gram per dag, te vergelijken met twee tot drie gedroogde pruimen, een handvol rozijnen of drie gedroogde abrikozen. Dat past binnen een gezond voedingspatroon en levert relevante hoeveelheden vezels en mineralen op, zonder dat de suikerinname uit de hand loopt.

Wie fruit eet vanwege het gewicht of de bloedsuikerspiegel, kiest beter voor vers fruit als hoofdmoot en bewaart gedroogd fruit voor een incidentele toevoeging, bijvoorbeeld door de yoghurt of in een salade. Voor het verschil in suikergehalte tussen soorten vers fruit leest u meer in dit artikel over suiker in fruit, waarin ook wordt toegelicht waarom gedroogd fruit daarin als aparte categorie wordt behandeld.